Комплекс «Сурья намаскар»

1. Пранамасана (поза молитвы)

Станьте прямо, поставив ступни вместе. Стойте лицом к солнцу или в направлении солнца.
Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар мудра.
Закройте глаза и расслабьте всё тело . Улыбнитесь солнышку, подарите солнышку свою улыбку.
Это подготовит вас к последующей практике.
Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела.

Дыхание: дышите естественно, с полным осознанием

.IMG_8596web

2.Хаста уттанасана (поза поднятых рук)

Поднимаемся на носочки Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища. Делаем прогиб в груди, натягиваем грудной отдел, а не поясницу.
Ладони должны быть обращены вверх.
Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием.
Дыхание: поднимая руки, делайте вдох.

IMG_8560web

 

 

3.Падахастасана (наклон к ногам)

Ноги при согнули в коленях, потянулись руками вперед вытянули спину параллельно полу . С выдохом и круглой спиной потянулись головой к ногам. Дышим животом , не теряя натяжения в спине.

IMG_8564web

4.Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни.
Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.
Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.

IMG_8569web

 

5.Чатуранга Дандасана (поза посоха)

Опора на руки и ноги спина прямая .Поза «Вытянутый горизонтальный упор». От слов «chatur» — четыре, «anga» — конечность, «danda» — палка, посох. Эта асана прекрасно тонизирует мышцы брюшного пресса, в то же время происходить значительная тренировка рук и ног.

 

IMG_8570web

 

6. Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу.
Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд.
В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол.
Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Всё движение следует выполнять плавно.
Дыхание: постарайтесь расслабить поясницу. внимание в область животе. ,дышим животом.

Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек) зигзаг

 

7. Урдхва Мукха Шванасана

собака мордой вверх

Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.

2Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.

3На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.

4Дышать ровно. Медленно вернуиться в исходное положение.

Макушку тяните вверх (В некоторых школах рекомендуют запрокидывать голову. Делайте это только в том случае, если после выполнения упражнения в шее не остается «комка» из-за сдавливания позвонков).
Ноги максимально вытянуты. Опо ра на носочки таз на весу.
Подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад.
Ягодицы напряжены.
Грудь выгнута вперед.
Руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

 

IMG_8580web

8.Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх.
Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой.
Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение.

Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

9.Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни.
Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.
Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.

10.Падахастасана (наклон к ногам)

Ноги при согнули в коленях, потянулись руками вперед вытянули спину параллельно полу . С выдохом и круглой спиной потянулись головой к ногам. Дышим животом , не теряя натяжения в спине.

IMG_8564web

11. Хаста уттанасана (поза поднятых рук)

Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища. Делаем прогиб в груди, натягиваем грудной отдел, а не поясницу. Выходим руки опускаем  через стороны в намасте.
Ладони должны быть обращены вверх.
Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием.
Дыхание: поднимая руки, делайте вдох.

IMG_8592

 

12. Пранамасана (поза молитвы)

Станьте прямо, поставив ступни вместе.
Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар мудра.
Закройте глаза и расслабьте всё тело . Сознание в межбровье и на протяжение всего комплекса не теряем контроль над сознанием.
Это подготовит вас к последующей практике.
Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела.
Дыхание: дышите естественно, с полным осознанием.

Почувствуйте свое тело.

Мантры сурья намаскар

Ом Митрайя Намаха
Ом Равайе Намаха
Ом Сурьяйа Намаха
Ом Бханавэ Намаха
Ом Кхагайя Намаха
Ом Пушнэ Намаха
Ом Хиранья Гарбхайя Намаха
Ом Маричайе Намаха
Ом Адитьяйа Намаха
Ом Савитрэ Намаха
Ом Аркайя Намаха
Ом Бхаскарайя Намаха

Видео

Комплекс сурья намаскар

 

Добавить комментарий